Insônia: como evitá-la?

Lucas Rodrigues

“Dormir bem é viver bem.” Quem garante é o psiquiatra Frederico Garcia, professor do departamento de Saúde Mental. Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que cerca de 45% da população mundial sofre de algum tipo de insônia. As causas e métodos de prevenção desse problema foram discutidos pelo psiquiatra nesta quarta-feira, 19, no projeto Quarta da Saúde, iniciativa do Centro de Extensão (Cenex) e da Assessoria de Comunicação Social (ACS) da Faculdade de Medicina da UFMG.

Professor Frederico Garcia

A palestra, aberta ao público, abordou a questão do tempo ideal de sono. De acordo com Frederico Garcia, isso é relativo, já que na medida em que envelhecemos, dormimos menos. Um bebê dorme, em média, dezesseis horas por dia, enquanto o adulto entre oito e doze horas. No entanto, o psiquiatra destaca que perdemos, no mínimo, trinta minutos de sono diário por década de vida após os 30 anos. Além disso, mães de filhos recém-nascidos normalmente têm o sono mais superficial, já que estão sempre em alerta, causando muitas vezes um problema de insônia permanente. “Os idosos também merecem atenção redobrada, porque quando acordam no meio da noite, costumam sofrer mais com a solidão ou com a depressão causadoras da insônia”, acrescenta.

Um sono restaurador é aquele que a pessoa acorda bem na manhã seguinte, sem sonolência no decorrer do dia. Descansar, sonhar, memorizar e deixar os hormônios do corpo agirem, liberando-os para se renovarem, são características de uma boa noite de sono. “Todo mundo sonha, mas às vezes não nos lembramos dos sonhos, e isso pode estar associado a uma noite de sono ruim. A bebida alcoólica, por exemplo, faz com que a gente tenha um sono profundo, mas não relaxante, então ela prejudica a sua qualidade e pode causar mal estar e cansaço físico quando acordamos”, destaca Garcia. Ele também considera que a insônia só é definida como problema porque causa prejuízo à nossa saúde e que o uso de medicamentos deve ser a última saída.

Causas principais

Hábitos de vida, fobias do sono e causas psiquiátricas ou orgânicas podem ser responsáveis pelas dificuldades em dormir bem. “A televisão, por exemplo, é um conjunto de estímulos que pode atrapalhar o sono. Toda aquela história apresentada para o telespectador faz com que o nosso ciclo do sono se atrase”, pontua o psiquiatra. Outras atividades que estimulam o funcionamento do cérebro, sonoramente ou visualmente, como a leitura, também são prejudiciais. Além disso, episódios depressivos, dependências químicas e ansiedade atrapalham o sono.

Obesidade, refluxo gástrico, desvio antiséptico do nariz e apnéia obstrutiva do sono – distúrbio que ocasiona o bloqueio da passagem de ar pela faringe –, também são causas da insônia. Frederico Garcia diz que, no caso da obesidade, como a pessoa normalmente dorme de costas e não de lado, ela respira mal e tem como consequência a menor oxigenação do sangue. Já no caso do refluxo, é importante evitar comer e beber em excesso à noite. E sobre a apnéia, ela deve ser bem tratada, porque pode ser fatal. O psiquiatra ainda destaca outro problema: “os idosos, principalmente, que têm problemas de próstata, costumam urinar várias vezes durante a noite.”

A hipnofobia, que é um receio anormal de dormir, o medo do dia seguinte ou um transtorno de ansiedade também devem ser observados. Nesses casos, Garcia recomenda que o paciente procure um médico psiquiatra sugerindo a questão: “por que estou com dificuldades para dormir?”

Dicas de prevenção

Prevenir a insônia requer uma “higiene do sono”, como define o psiquiatra. Utilizar a cama somente para dormir, ter hora e se preparar para deitar, evitar a cafeína depois do almoço e os cochilos prolongados durante a tarde fazem parte dessa higiene. Além disso, comer alimentos leves e evitar a ingestão exagerada de líquidos à noite, e se expor à luminosidade intensa no final da tarde para sincronizar o cérebro, também ajudam a pessoa a dormir.

Segundo Garcia, é impossível ficar mais de 72 horas sem dormir. Em caso de insônia, o especialista dá uma dica importante, que ele chama de 45 + 15: se a pessoa deita e não dorme em 45 minutos, ela deve levantar e fazer 15 minutos de atividades simples, como lavar a louça. Atividades que aceleram o cérebro para processar informações, como ler ou acessar a Internet, devem ser evitadas. Depois disso, a pessoa retorna à cama por mais 45 minutos até dormir. O ciclo continua: “80% das pessoas conseguem dormir após o terceiro ciclo 45 + 15”, garante o psiquiatra. Outra técnica é alongar o dia, de modo que o ciclo de sono avance um pouco. Mas Garcia adverte: nenhuma modificação de vida funciona antes do 15º dia, ou seja, a mudança acontece aos poucos.

Exercícios físicos, de preferência matinais, comer em menor quantidade no almoço e evitar açúcar em excesso também são atitudes positivas contra a insônia. Já a utilização de remédios para dormir, somente para aquela insônia mais aguda. “Os medicamentos alteram a arquitetura do sono e causam dependência após 28 dias de uso, podendo, inclusive, levar à abstinência e agravar problemas como a apnéia do sono”, atesta o especialista. Ele reforça que remédios devem ser requeridos quando associados ao tratamento da causa e apenas em último caso.